근육 4.5 kg 훈련 프로그램 4주~!!!

근육 4.5kg 훈련 프로그램 1~2주

1일 가슴 + 삼두근			3일 어깨 + 승모근
운동	세트수	반복수	운동	세트수	반복수
가슴			어깨
인클라인 바벨 프레스	3*	6~8	오버헤드 덤벨 프레스	3*	6~8
플랫-벤치 바벨 프레스	4	6~8	아놀드 프레스	4	6~8
웨이티드 딥	4	6~8	바벨 업라이트 로우	4	6~8
삼두근			벤트-오버 래터럴 레이즈	4	6~8
크로스-그립 벤치 프레스	4*	6~8	승모근
라잉 트라이셉스 익스텐션	3	6~8	덤벨 슈러그	3	6~8
2일 다리 + 종아리 + 복근			4일 등 + 이두근 + 복근
운동	세트수	반복수	운동	세트수	반복수
대퇴사두근/슬굴곡근/둔근			등
스미스 머신 스쿼트	3*	6~8	데드리프트	3*	6~8
레그 프레스	4	6~8	바벨 벤트-오버 로우	4	6~8
핵 스쿼트	4	6~8	T- 바 로우	4	6~8
슬굴곡근			이두근
루마니안 데드리프트	4*	6~8	바벨 컬	4*	6~8
종아리			인클라인 덤벨 컬	4	6~8
스탠딩 카프 레이즈	3*	20	프리처 컬	3	6~8
복근			복근
행잉 레그 레이즈	2	20	크런치	2	20
케이블 크런치	2	20	리버스 크런치	2	20

근육 4.5kg 훈련 프로그램 3~4주

1일 가슴 + 등			3일 어깨 + 승모근
운동	세트수	반복수	운동	세트수	반복수
가슴			어깨
덤벨 플라이	3*	10~12	케이블 래터럴 레이즈	3*^	10~12
벤치 프레스	3*	10~12	아놀드 프레스	3*	10~12
인클라인 덤벨 프레스	3	10~12	스미스 머신 오버헤드 프레스	3	10~12
케이블 크로스오버	3^	10~12	리닝 덤벨 래터럴 레이즈	3	10~12
등			리버스 펙-덱 플라이	3^	10~12
랙 풀	3*	10~12	승모근
랫 풀다운	3*	10~12	덤벨 슈러그	3^	10~12
원-암 덤벨 로우	3	10~12	인클라인 덤벨 슈러그	3	10~12
와이드-그릴 시티드 로우	3^	10~12
			4일 삼두근 + 이두근 + 복근
2일 다리 + 종아리 + 복근			운동	세트수	반복수
운동	세트수	반복수	삼두근
대퇴사두근/슬굴곡근/둔근			라잉 바벨 익스텐션	3*	10~12
레그 익스텐션	3*^	10~12	웨이티드 벤치 딥	3	10~12
바벨 스쿼트	3*	10~12	리버스-그립 프레스다운	3^	10~12
레그 프레스	3	10~12	이두근
핵 스쿼트	3	10~12	크로스-그립 EZ-바 컬	3*	10~12
슬굴곡근			케이블 프리처 컬	3^	10~12
루마니안 데드리프트	3*	10~12	해머 컬	3	10~12
라잉 레그 컬	3^	10~12	복근
종아리			행잉 레그 레이즈	2	20
시티드 카프 레이즈	3*	10~12	더블 크런치	2	20
덩키 카프 레이즈	3^	10~12
복근			* 웜-업 1~2세트 미포함 ^ 마지막세트 20~30% 감소 끝까지
리버스 크런치	2	12
행잉 니 레이즈	2	12
더블 크런치	2	계속

출처:Men's Health