1일 가슴 + 삼두근

3일 어깨 + 승모근

운동

세트수

반복수

운동

세트수

반복수

가슴

어깨

인클라인 바벨 프레스

3*

6~8

오버헤드 덤벨 프레스

3*

6~8

플랫-벤치 바벨 프레스

4

6~8

아놀드 프레스

4

6~8

웨이티드 딥

4

6~8

바벨 업라이트 로우

4

6~8

삼두근

벤트-오버 래터럴 레이즈

4

6~8

크로스-그립 벤치 프레스

4*

6~8

승모근

라잉 트라이셉스 익스텐션

3

6~8

덤벨 슈러그

3

6~8

2일 다리 + 종아리 + 복근

4일 등 + 이두근 + 복근

운동

세트수

반복수

운동

세트수

반복수

대퇴사두근/슬굴곡근/둔근

등

스미스 머신 스쿼트

3*

6~8

데드리프트

3*

6~8

레그 프레스

4

6~8

바벨 벤트-오버 로우

4

6~8

핵 스쿼트

4

6~8

T- 바 로우

4

6~8

슬굴곡근

이두근

루마니안 데드리프트

4*

6~8

바벨 컬

4*

6~8

종아리

인클라인 덤벨 컬

4

6~8

스탠딩 카프 레이즈

3*

20

프리처 컬

3

6~8

복근

복근

행잉 레그 레이즈

2

20

크런치

2

20

케이블 크런치

2

20

리버스 크런치

2

20

1일 가슴 + 등

3일 어깨 + 승모근

운동

세트수

반복수

운동

세트수

반복수

가슴

어깨

덤벨 플라이

3*

10~12

케이블 래터럴 레이즈

3*^

10~12

벤치 프레스

3*

10~12

아놀드 프레스

3*

10~12

인클라인 덤벨 프레스

3

10~12

스미스 머신 오버헤드 프레스

3

10~12

케이블 크로스오버

3^

10~12

리닝 덤벨 래터럴 레이즈

3

10~12

등

리버스 펙-덱 플라이

3^

10~12

랙 풀

3*

10~12

승모근

랫 풀다운

3*

10~12

덤벨 슈러그

3^

10~12

원-암 덤벨 로우

3

10~12

인클라인 덤벨 슈러그

3

10~12

와이드-그릴 시티드 로우

3^

10~12

4일 삼두근 + 이두근 + 복근

2일 다리 + 종아리 + 복근

운동

세트수

반복수

운동

세트수

반복수

삼두근

대퇴사두근/슬굴곡근/둔근

라잉 바벨 익스텐션

3*

10~12

레그 익스텐션

3*^

10~12

웨이티드 벤치 딥

3

10~12

바벨 스쿼트

3*

10~12

리버스-그립 프레스다운

3^

10~12

레그 프레스

3

10~12

이두근

핵 스쿼트

3

10~12

크로스-그립 EZ-바 컬

3*

10~12

슬굴곡근

케이블 프리처 컬

3^

10~12

루마니안 데드리프트

3*

10~12

해머 컬

3

10~12

라잉 레그 컬

3^

10~12

복근

종아리

행잉 레그 레이즈

2

20

시티드 카프 레이즈

3*

10~12

더블 크런치

2

20

덩키 카프 레이즈

3^

10~12

복근

* 웜-업 1~2세트 미포함

^ 마지막세트 20~30% 감소 끝까지

리버스 크런치

2

12

행잉 니 레이즈

2

12

더블 크런치

2

계속